A calistenia é uma ótima alternativa para quem deseja tonificar os glúteos sem precisar de academia ou equipamentos caros. Além de ser prática, ela utiliza apenas o peso do corpo, promovendo fortalecimento muscular e melhorando a postura. Neste artigo, vamos apresentar os 5 melhores exercícios de calistenia focados no glúteo, ideais para treinar em casa ou ao ar livre.
1. PONTE GLÚTEA
A ponte glútea é um clássico da calistenia para ativar os músculos do glúteo máximo e isquiotibiais.
COMO FAZER:
Deite-se de costas, com os pés apoiados no chão e joelhos dobrados.
Eleve os quadris até formar uma linha reta entre os ombros e os joelhos.
Contraia os glúteos no topo e desça lentamente.
REPETIÇÕES: 3 SÉRIES de 12 a 15 repetições.
2. AGACHAMENTO BÚLGARO (com banco ou superfície elevada)
Este exercício unilateral trabalha profundamente os glúteos e ajuda a melhorar o equilíbrio.
COMO FAZER:
Coloque um pé em uma superfície elevada atrás de você.
Agache-se, mantendo o tronco ereto, até que a coxa da perna da frente fique paralela ao chão.
Retorne à posição inicial.
Repetições: 3 séries de 10 a 12 repetições por perna.
3. STEP-UP (Subida em Plataforma)
Este movimento imita a subida de escadas, ativando os glúteos e as pernas.
COMO FAZER:
Use uma cadeira firme ou um degrau como plataforma.
Suba com um pé, estendendo o quadril completamente.
Desça controlando o movimento e alterne as pernas.
Repetições: 3 séries de 12 repetições por perna.
4. CHUTE DE BURRO
Esse exercício isola os glúteos, promovendo força e estabilidade na região.
COMO FAZER:
Apoie as mãos e os joelhos no chão.
Eleve uma perna para trás, mantendo o joelho dobrado e o pé apontado para cima.
Contraia o glúteo no topo e retorne lentamente.
Repetições: 3 séries de 15 repetições por perna.
5. AGACHAMENTO COM PÉS LARGOS (Sumô)
O agachamento sumô é excelente para atingir os glúteos e a parte interna das coxas.
COMO FAZER:
Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e as pontas voltadas para fora.
Agache-se, mantendo o peito ereto e os joelhos alinhados com os pés.
Retorne à posição inicial.
Repetições: 3 séries de 12 a 15 repetições.
CONCLUSÃO
A calistenia é uma excelente maneira de fortalecer os glúteos com exercícios simples e eficazes. Inclua esses movimentos em sua rotina semanal para resultados visíveis e uma melhor forma física. Além disso, mantenha consistência e uma alimentação equilibrada para potencializar os resultados.