ENTENDENDO UM TREINO BI-SET: O Que É e Como Aplicar

Se você está buscando novas formas de intensificar seus treinos e quebrar a rotina, o treino bi-set pode ser uma excelente estratégia. Muito utilizado em treinos de musculação e calistenia, o bi-set é simples de aplicar, mas poderoso quando o objetivo é otimizar o tempo e potencializar os resultados.

Neste artigo, você vai entender o que é o treino bi-set, seus benefícios e como aplicá-lo corretamente para atingir seus objetivos.

O QUE É O TREINO BI-SET?

O treino bi-set consiste em realizar dois exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular ou para grupos musculares antagonistas, sem descanso entre eles. Ou seja, você realiza o primeiro exercício e, sem pausa, passa imediatamente para o segundo.

TIPOS DE BI-SET:

1. BI-SET PARA O MESMO GRUPO MUSCULAR:

Foca em esgotar as fibras musculares ao máximo. Exemplo:

Rosca direta + Rosca martelo (bíceps)

Supino reto + Crucifixo (peito)

2. BI-SET PARA MÚSCULOS ANTAGONISTAS:

Trabalha músculos opostos, permitindo maior desempenho em ambos os exercícios. Exemplo:

Rosca direta (bíceps) + Tríceps testa (tríceps)

Puxada na barra (costas) + Desenvolvimento militar (ombros)

BENEFÍCIOS DO TREINO BI-SET

MAIOR INTENSIDADE: O bi-set aumenta o volume de treino em menos tempo, elevando a intensidade e o estímulo muscular.

EFICIÊNCIA DE TEMPO: Ótima estratégia para quem tem pouco tempo para treinar, já que reduz as pausas entre exercícios.

MELHORA NA RESISTÊNCIA MUSCULAR: A ausência de descanso exige maior resistência dos músculos trabalhados.

QUEBRA DE PLATÔS: Se você sente que os resultados estão estagnados, o bi-set pode oferecer um novo estímulo para o crescimento muscular.

AUMENTO DO GASTO CALÓRICO: A alta intensidade e o ritmo acelerado aumentam o consumo calórico durante o treino.

COMO INCLUIR O BI-SET EM SEU TREINO

PASSO 1: DEFINA O OBJETIVO

Se o foco é hipertrofia, escolha exercícios compostos e acessórios. Para resistência, aposte em repetições mais altas.

PASSO 2: ESCOLHA OS EXERCÍCIOS

Combine exercícios que se complementam ou foque no mesmo grupo muscular.

PASSO 3: CONTROLE O VOLUME E A CARGA

Geralmente, são feitas 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por exercício, ajustando a carga para manter a execução correta.

PASSO 4: RESPEITE O DESCANSO PÓS-BI-SET

Após completar os dois exercícios, descanse entre 60 a 90 segundos antes de iniciar o próximo bi-set.

EXEMPLOS DE TREINO BI-SET

EXEMPLO 1 – Peito e Costas (antagonistas)

Supino reto – 12 repetições

Puxada na barra – 10 repetições

Repetir por 4 séries

EXEMPLO 2 – Bíceps e Tríceps (antagonistas)

Rosca direta – 12 repetições

Tríceps testa – 12 repetições

Repetir por 4 séries

EXEMPLO 3 – Pernas (mesmo grupo muscular)

Agachamento livre – 10 repetições

Avanço com halteres – 12 repetições (cada perna)

Repetir por 4 séries

DICAS PARA MAXIMIZAR O BI-SET

1. FOQUE NA EXECUÇÃO: A técnica correta é essencial para evitar lesões.

2. COMECE COM CARGAS MODERADAS: O bi-set é exaustivo, por isso, ajuste o peso para manter a qualidade dos movimentos.

3. NÃO ABUSE: Por ser um método intenso, use o bi-set em treinos específicos ou semanas de choque para evitar overtraining.

4. COMBINE COM OUTRAS TÉCNICAS: Drop-sets e rest-pause podem ser integrados para variar o estímulo.

CONCLUSÃO

O treino bi-set é uma estratégia poderosa para quem busca otimizar o tempo e aumentar a intensidade dos treinos. Seja para hipertrofia, resistência ou até mesmo para dar uma nova dinâmica aos exercícios, o bi-set oferece versatilidade e ótimos resultados quando bem aplicado.

Lembre-se: sempre adapte o treino ao seu nível de condicionamento e consulte um profissional para garantir segurança e eficácia.