A calistenia é uma forma de exercício que utiliza o peso do próprio corpo para desenvolver força e resistência. Para quem deseja fortalecer os tríceps, esses exercícios são uma excelente escolha, pois não requerem equipamentos caros ou complexos. Aqui estão alguns dos melhores exercícios de calistenia focados no tríceps.
1. FLEXÕES DIAMANTE
As flexões diamante são uma variação das flexões tradicionais, onde as mãos são posicionadas próximas uma da outra, formando um diamante. Este exercício isola os tríceps de forma eficaz.
COMO FAZER:
1. Fique em posição de flexão com as mãos juntas formando um diamante sob o peito.
2. Abaixe o corpo até que o peito quase toque as mãos.
3. Empurre de volta à posição inicial.
2. MERGULHOS EM BANCADA
Os mergulhos em bancada são excelentes para trabalhar os tríceps e podem ser feitos usando uma cadeira, banco ou qualquer superfície elevada estável.
COMO FAZER:
1. Sente-se na beirada de um banco e coloque as mãos ao lado dos quadris.
2. Deslize o bumbum para fora do banco, apoiando-se apenas nas mãos.
3. Dobre os cotovelos para abaixar o corpo até que os braços formem um ângulo de 90 graus.
4. Empurre-se de volta à posição inicial.
3. FLEXÕES EM PSEUDO PLANCHE
As flexões em pseudo planche são um exercício avançado que desafia não só os tríceps, mas também os ombros e o core.
COMO FAZER:
1. Comece em posição de flexão, mas com as mãos posicionadas mais abaixo, próximas da cintura.
2. Abaixe o corpo, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
3. Empurre-se de volta à posição inicial.
4. Flexões em Parada de Mãos (Handstand Push-ups)
Este é um exercício avançado que requer força nos ombros e no core, além de desafiar os tríceps de maneira intensa.
COMO FAZER:
1. Fique de frente para uma parede e entre em posição de handstand.
2. Abaixe o corpo dobrando os cotovelos até que a cabeça quase toque o chão.
3. Empurre-se de volta à posição inicial.
5. EXTENSÕES DE TRÍCEPS NO SOLO
Este é um excelente exercício isolador para os tríceps e pode ser feito em qualquer lugar.
COMO FAZER:
1. Deite-se de barriga para baixo com os cotovelos dobrados e as mãos próximas ao rosto.
2. Estenda os braços, levantando o corpo ligeiramente do chão, focando no uso dos tríceps.
3. Abaixe de volta à posição inicial com controle.
DICAS PARA MAXIMIZAR OS RESULTADOS
1. FORMA CORRETA: Certifique-se de realizar os movimentos com a forma correta para evitar lesões e garantir que você está realmente trabalhando os tríceps.
2. PROGRESSÃO: Comece com variações mais simples e progrida para exercícios mais desafiadores conforme ganha força.
3. CONSISTÊNCIA: A prática regular é a chave para ver resultados. Incorpore esses exercícios na sua rotina de treino várias vezes por semana.
4. AQUECIMENTO: Não esqueça de aquecer adequadamente antes de começar a treinar para preparar os músculos e evitar lesões.
CONCLUSÃO
Os exercícios de calistenia para o tríceps são uma maneira eficaz de construir força e definição muscular sem a necessidade de equipamentos. Experimente incorporar esses movimentos na sua rotina e veja a diferença na força e no tamanho dos seus tríceps!