Quando se trata de fortalecer o corpo, o glúteo médio é uma área frequentemente negligenciada, mas de extrema importância. Localizado na parte lateral dos quadris, esse grupo muscular desempenha um papel crucial na estabilidade do quadril e na prevenção de lesões. Felizmente, você não precisa de equipamentos sofisticados para fortalecer o glúteo médio. Neste artigo, exploraremos alguns exercícios simples e eficazes que você pode fazer em casa, sem a necessidade de equipamentos, para fortalecer essa regiã
glúteos
1. Abdução de Quadril em Pé:
Fique em pé com os pés na largura dos quadris.
Levante lentamente uma perna para o lado, mantendo-a estendida.
Contraia o glúteo médio enquanto move a perna para fora.
Retorne à posição inicial de forma controlada.
Faça 3 séries de 12-15 repetições para cada perna.
2. Clamshell (Conchinha):
Deite-se de lado com as pernas dobradas e os pés juntos.
Mantenha os quadris empilhados um sobre o outro e os ombros alinhados.
Mantendo os pés juntos, abra lentamente o joelho superior, mantendo o pé em contato com o pé inferior.
Contraia o glúteo médio enquanto abre o joelho.
Retorne à posição inicial de forma controlada.
Faça 3 séries de 12-15 repetições para cada lado.
3. Passo Lateral:
Fique em pé com os pés juntos.
Dê um passo lateral com uma perna, mantendo o tronco reto.
Contraia o glúteo médio enquanto se move para o lado.
Mantenha a outra perna estendida e o pé no chão.
Retorne à posição inicial e repita o movimento para o outro lado.
Faça 3 séries de 10-12 passos para cada lado.
4. Elevação Lateral de Perna (Lateral Leg Raise):
Deite-se de lado com as pernas estendidas e alinhadas com o corpo.
Levante lentamente a perna superior em direção ao teto, mantendo-a reta.
Contraia o glúteo médio enquanto levanta a perna.
Mantenha a posição por um momento e depois abaixe a perna de volta ao chão de forma controlada.
Faça 3 séries de 12-15 repetições para cada lado.
Fortalecer o glúteo médio é essencial para uma boa saúde física e desempenho atlético. Com esses exercícios simples que podem ser feitos em casa e sem a necessidade de equipamentos, você pode melhorar a estabilidade do quadril, prevenir lesões e alcançar uma postura mais saudável. Adicione esses movimentos à sua rotina de exercícios e desfrute dos benefícios de um glúteo médio forte e funcional.
DESAFIO!
É só uma ideia de treino
faça se quiser!
Exercício | Séries | Repetições | Descanso entre séries |
Abdução de quadril em pé | 3 | 12-15 | 30 segundos |
Clamshell | 3 | 12-15 | 30 segundos |
Passo lateral | 3 | 10-12 passos | 30 segundos |
Elevação lateral de perna | 3 | 12-15 | 30 segundos |