O tipo físico ectomorfo é conhecido por ter um metabolismo rápido, estrutura corporal mais fina, e dificuldade em ganhar peso, tanto de gordura quanto de massa muscular. Para esses indivíduos, o desafio é encontrar o equilíbrio entre a dieta e o treinamento adequado para obter resultados significativos no ganho de massa muscular. Neste post, vamos abordar os exercícios mais indicados para ectomorfos que buscam hipertrofia e um corpo mais definido.
1. TREINAMENTO DE FORÇA COM PESOS LIVRES
Os ectomorfos devem focar em exercícios que recrutem grandes grupos musculares para promover o máximo crescimento. Os pesos livres são ideais, pois exigem estabilização e recrutamento de mais músculos durante a execução.
AGACHAMENTO COM BARRA: Trabalha quadríceps, glúteos, lombar e abdômen.
LEVANTAMENTO TERRA: Excelente para a cadeia posterior, incluindo lombar, glúteos, isquiotibiais e costas.
SUPINO RETO COM BARRA: Um dos melhores para desenvolver o peitoral, ombros e tríceps.
Esses exercícios são essenciais para gerar estímulos de crescimento muscular, devido à alta demanda sobre o corpo.
2. TREINOS COMPOSTOS E MULTIARTICULARES
Movimentos compostos, que envolvem mais de uma articulação e recrutam vários músculos ao mesmo tempo, são fundamentais para ectomorfos, já que otimizam o ganho de massa em um curto espaço de tempo.
REMADA CURVADA: Trabalha costas e braços, auxiliando no desenvolvimento dos dorsais e bíceps.
DESENVOLVIMENTO DE OMBRO COM BARRA: Focado em ombros, também ativa o trapézio e o tríceps.
BARRA FIXA: Um exercício poderoso para fortalecer e aumentar a musculatura das costas e dos bíceps.
3. MENOS CARDIO, MAIS INTENSIDADE
Ectomorfos têm um metabolismo acelerado e devem evitar exageros em treinos cardiovasculares. Embora seja importante para a saúde cardiovascular, o cardio deve ser feito de maneira controlada, para evitar perda de massa muscular. O foco deve ser em treinos mais curtos, como o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), duas vezes por semana no máximo.
4. TREINO DE ALTA INTENSIDADE E BAIXA REPETIÇÃO
Para os ectomorfos, o ideal é um treinamento com cargas mais altas e menor número de repetições, variando entre 6 a 8 repetições por série. Isso promove maior tensão muscular, o que ajuda no processo de hipertrofia. O descanso entre as séries deve ser adequado, de 1 a 2 minutos, para garantir a recuperação muscular.
5. FREQUÊNCIA DE TREINO ADEQUADA
Para evitar o catabolismo, os ectomorfos devem treinar de 3 a 4 vezes por semana, alternando entre grupos musculares. Dar tempo suficiente para a recuperação é crucial para maximizar os ganhos de massa muscular.
6. ACESSÓRIOS E ISOLAMENTO MUSCULAR
Embora os movimentos compostos sejam prioritários, os exercícios isolados não devem ser esquecidos. Eles são fundamentais para “finalizar” os músculos e promover maior definição.
ROSCA DIRETA COM BARRA: Focado em bíceps, ajudando a dar forma e volume.
EXTENSORA E FLEXORA DE PERNAS: Importante para definir quadríceps e isquiotibiais.
CROSSOVER NO CABO: Trabalha o peitoral de maneira isolada e dá acabamento ao treino de peito.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Para um ectomorfo ganhar massa muscular de forma eficiente, a chave está em focar em exercícios compostos, treinar com alta intensidade e utilizar cargas desafiadoras. Além disso, é essencial ter uma dieta hipercalórica e rica em proteínas, garantindo que o corpo tenha os nutrientes necessários para o crescimento muscular. Com o treino e alimentação corretos, é possível superar as limitações genéticas e alcançar resultados sólidos.