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Foto do escritorClaudio Fernando

EXERCÍCIOS INDICADOS PARA ECTOMORFO:Como Ganhar Massa Muscular de Forma Eficiente

Atualizado: 8 de out. de 2024


O tipo físico ectomorfo é conhecido por ter um metabolismo rápido, estrutura corporal mais fina, e dificuldade em ganhar peso, tanto de gordura quanto de massa muscular. Para esses indivíduos, o desafio é encontrar o equilíbrio entre a dieta e o treinamento adequado para obter resultados significativos no ganho de massa muscular. Neste post, vamos abordar os exercícios mais indicados para ectomorfos que buscam hipertrofia e um corpo mais definido.



1. TREINAMENTO DE FORÇA COM PESOS LIVRES


Os ectomorfos devem focar em exercícios que recrutem grandes grupos musculares para promover o máximo crescimento. Os pesos livres são ideais, pois exigem estabilização e recrutamento de mais músculos durante a execução.


AGACHAMENTO COM BARRA: Trabalha quadríceps, glúteos, lombar e abdômen.


LEVANTAMENTO TERRA: Excelente para a cadeia posterior, incluindo lombar, glúteos, isquiotibiais e costas.


SUPINO RETO COM BARRA: Um dos melhores para desenvolver o peitoral, ombros e tríceps.


Esses exercícios são essenciais para gerar estímulos de crescimento muscular, devido à alta demanda sobre o corpo.

desenho de exercicio com supino

2. TREINOS COMPOSTOS E MULTIARTICULARES


Movimentos compostos, que envolvem mais de uma articulação e recrutam vários músculos ao mesmo tempo, são fundamentais para ectomorfos, já que otimizam o ganho de massa em um curto espaço de tempo.


REMADA CURVADA: Trabalha costas e braços, auxiliando no desenvolvimento dos dorsais e bíceps.



DESENVOLVIMENTO DE OMBRO COM BARRA: Focado em ombros, também ativa o trapézio e o tríceps.


BARRA FIXA: Um exercício poderoso para fortalecer e aumentar a musculatura das costas e dos bíceps.

homem fazendo exercicios na barra

3. MENOS CARDIO, MAIS INTENSIDADE


Ectomorfos têm um metabolismo acelerado e devem evitar exageros em treinos cardiovasculares. Embora seja importante para a saúde cardiovascular, o cardio deve ser feito de maneira controlada, para evitar perda de massa muscular. O foco deve ser em treinos mais curtos, como o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), duas vezes por semana no máximo.

exemplo de flexão

4. TREINO DE ALTA INTENSIDADE E BAIXA REPETIÇÃO


Para os ectomorfos, o ideal é um treinamento com cargas mais altas e menor número de repetições, variando entre 6 a 8 repetições por série. Isso promove maior tensão muscular, o que ajuda no processo de hipertrofia. O descanso entre as séries deve ser adequado, de 1 a 2 minutos, para garantir a recuperação muscular.


flexão com alteres

5. FREQUÊNCIA DE TREINO ADEQUADA


Para evitar o catabolismo, os ectomorfos devem treinar de 3 a 4 vezes por semana, alternando entre grupos musculares. Dar tempo suficiente para a recuperação é crucial para maximizar os ganhos de massa muscular.


uma mulher correndo


6. ACESSÓRIOS E ISOLAMENTO MUSCULAR


Embora os movimentos compostos sejam prioritários, os exercícios isolados não devem ser esquecidos. Eles são fundamentais para “finalizar” os músculos e promover maior definição.


ROSCA DIRETA COM BARRA: Focado em bíceps, ajudando a dar forma e volume.



EXTENSORA E FLEXORA DE PERNAS: Importante para definir quadríceps e isquiotibiais.


CROSSOVER NO CABO: Trabalha o peitoral de maneira isolada e dá acabamento ao treino de peito.

ilustração de crossover com cabo

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Para um ectomorfo ganhar massa muscular de forma eficiente, a chave está em focar em exercícios compostos, treinar com alta intensidade e utilizar cargas desafiadoras. Além disso, é essencial ter uma dieta hipercalórica e rica em proteínas, garantindo que o corpo tenha os nutrientes necessários para o crescimento muscular. Com o treino e alimentação corretos, é possível superar as limitações genéticas e alcançar resultados sólidos.






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