A calistenia é uma forma de exercício físico que utiliza o peso do próprio corpo para desenvolver força e flexibilidade. Para otimizar o desempenho e prevenir lesões, é fundamental incorporar alongamentos adequados na sua rotina. Aqui estão alguns dos melhores alongamentos para praticantes de calistenia:
1. ALONGAMENTO DO GATO E VACA FOCO: COLUNA VERTEBRAL E NÚCLEO
COMO FAZER:
1. Ajoelhe-se em uma posição de quatro apoios, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Inspire enquanto arqueia as costas para cima (posição do gato).
3. Expire enquanto curva as costas para baixo, levantando a cabeça e o cóccix (posição da vaca).
4. REPITA DE 5 A 10 VEZES.
2. ALONGAMENTO DE OMBRO COM BRAÇO CRUZADO
FOCO: OMBROS E PARTE SUPERIOR DAS COSTAS
COMO FAZER:
1. Fique em pé ou sente-se ereto.
2. Estenda um braço para fora, cruze-o sobre o peito.
3. Use a outra mão para puxar suavemente o braço cruzado em direção ao peito.
4. Mantenha por 20-30 segundos e troque de braço.
3. ALONGAMENTO DE FLEXORES DO QUADRIL
FOCO: QUADRIS E GLÚTEOS
COMO FAZER:
1. Ajoelhe-se em uma perna, com o joelho oposto à frente formando um ângulo de 90 graus.
2. Empurre suavemente os quadris para a frente até sentir um alongamento na parte frontal do quadril.
3. Mantenha por 20-30 segundos e troque de perna.
4. ALONGAMENTO DE ISQUIOTIBIAIS SENTADO
FOCO: ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS
COMO FAZER:
1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
2. Incline-se para frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas.
3. Tente alcançar os pés ou tornozelos, mantendo os joelhos ligeiramente flexionados.
4. Mantenha por 20-30 segundos.
5. ALONGAMENTO DE TORSO EM PÉ
FOCO: LATERAIS DO TRONCO E ABDÔMEN
COMO FAZER:
1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
2. Levante um braço acima da cabeça e incline-se para o lado oposto.
3. Mantenha a posição por 20-30 segundos e troque de lado.
6. ALONGAMENTO DO PEITORAL CONTRA A PAREDE
FOCO: Peitoral e Ombros
COMO FAZER:
1. Fique de lado para uma parede com um braço estendido contra ela.
2. Gire o corpo lentamente para longe da parede até sentir um alongamento no peito.
3. Mantenha por 20-30 segundos e troque de braço.
7. ALONGAMENTO DA PANTURRILHA NA PAREDE
FOCO: PANTURRILHAS E TENDÃO DE AQUILES
COMO FAZER:
1. Fique de frente para uma parede e coloque as mãos na altura dos ombros.
2. Dê um passo para trás com um pé, mantendo o calcanhar no chão.
3. Dobre o joelho da perna da frente até sentir um alongamento na panturrilha da perna de trás.
4. Mantenha por 20-30 segundos e troque de perna.
CONCLUSÃO
Incorporar esses alongamentos na sua rotina de calistenia ajudará a melhorar a flexibilidade, prevenir lesões e preparar seu corpo para movimentos mais complexos. Lembre-se de respirar profundamente e manter cada alongamento por tempo suficiente para obter os melhores benefícios. Boa prática!