Ter um conjunto de costas bem desenvolvidas não apenas contribui para uma estética impressionante, mas também é fundamental para a saúde e funcionalidade do corpo. Fortalecer os músculos das costas pode ajudar a melhorar a postura, prevenir lesões e aumentar a força geral do corpo. Neste guia, exploraremos alguns dos melhores exercícios para costas que você pode incorporar em sua rotina de treinamento para desenvolver uma base sólida.
1. Puxada na Barra Fixa:
Agarre a barra com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para longe de você.
Puxe o corpo para cima, mantendo os ombros para trás e os cotovelos apontando para baixo.
Concentre-se em contrair os músculos das costas durante o movimento.
Desça lentamente até estender os braços completamente.
Faça 3 séries de 8-12 repetições.
2. Remada com Barra:
Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra com as palmas voltadas para longe do corpo.
Dobre os joelhos ligeiramente e incline-se para frente na cintura, mantendo as costas retas.
Puxe a barra em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Contrai os músculos das costas enquanto puxa a barra para cima.
Estenda os braços lentamente para baixo até os cotovelos estarem quase retos.
Faça 3 séries de 10-12 repetições
3. Remada com Halteres:
Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão.
Dobre os joelhos ligeiramente e incline-se para frente na cintura, mantendo as costas retas.
Puxe os halteres em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Contrai os músculos das costas enquanto puxa os halteres para cima.
Estenda os braços lentamente para baixo até os cotovelos estarem quase retos.
Faça 3 séries de 10-12 repetições.
4. Hiperextensão Lombar:
Deite-se de bruços em um banco inclinado, com os quadris apoiados e as pernas estendidas.
Mantenha as mãos cruzadas sobre o peito ou estendidas para a frente.
Levante o tronco do banco, contraindo os músculos das costas.
Mantenha a contração por um momento e depois abaixe o tronco de volta à posição inicial.
Faça 3 séries de 12-15 repetições.
5. Pull Down com Corda Alta:
Sente-se em uma máquina de polia alta com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Agarre a corda com as mãos na largura dos ombros, mantendo os braços estendidos.
Puxe a corda em direção ao peito, mantendo os cotovelos apontando para baixo.
Contrai os músculos das costas durante o movimento.
Retorne lentamente à posição inicial, estendendo os braços completamente.
Faça 3 séries de 10-12 repetições.
Conclusão:
Incorporar uma variedade de exercícios para costas em sua rotina de treinamento é essencial para desenvolver uma base forte e equilibrada. Ao realizar regularmente os exercícios mencionados acima e progredindo gradualmente em termos de peso e intensidade, você estará no caminho certo para construir costas fortes e bem definidas. Lembre-se sempre de manter uma forma adequada e ouvir seu corpo durante o treinamento.