Os Melhores Treinos com Halteres para Ganho de Força e Massa Muscular
- Claudio Fernando
- 23 de mar.
- 3 min de leitura
Os halteres são um dos equipamentos mais versáteis para treinar força e hipertrofia, podendo ser usados tanto em casa quanto na academia. Diferente das máquinas, os halteres exigem mais estabilização e ativam grupos musculares auxiliares, proporcionando um treino mais eficiente.
Seja você um iniciante ou avançado, incluir exercícios com halteres na rotina pode maximizar seus ganhos. Neste artigo, você verá os melhores treinos para diferentes objetivos.
1. BENEFÍCIOS DO TREINO COM HALTERES
Antes de vermos os treinos, confira por que os halteres são tão eficientes:
Maior amplitude de movimento: Mais ativação muscular.
Ativação de músculos estabilizadores: Melhora o equilíbrio e a coordenação.
Versatilidade: Pode ser usado para qualquer grupo muscular.
Menor risco de lesão: Movimentos mais naturais em comparação com máquinas.
Ideal para treinar em casa: Pouco espaço necessário.
Agora que você conhece os benefícios, vamos aos treinos!
2. TREINO COMPLETO COM HALTERES (Full Body)
Se você quer um treino prático para o corpo todo, este full body é ideal.
EXERCÍCIOS:
1. AGACHAMENTO COM HALTERES – 3x 12 repetições
2. LEVANTAMENTO TERRA ROMENO – 3x 10 repetições
3. SUPINO COM HALTERES – 3x 10 repetições
4. REMADA UNILATERAL – 3x 12 repetições por lado
5. DESENVOLVIMENTO DE OMBRO – 3x 10 repetições
6. ROSCA DIRETA – 3x 12 repetições
7. TRÍCEPS FRANCÊS – 3x 12 repetições
8. PRANCHA COM REMADA – 3x 10 repetições
DICA: Se quiser mais intensidade, reduza os intervalos entre séries para 30-45 segundos.
3. TREINO DE FORÇA COM HALTERES
Para ganho de força, o ideal é usar cargas mais altas e repetições menores.
EXERCÍCIOS:
1. Agachamento frontal – 4x 6 repetições
2. Levantamento terra sumô – 4x 6 repetições
3. Desenvolvimento unilateral de ombro – 4x 6 repetições
4. Remada curvada – 4x 6 repetições
5. Supino inclinado – 4x 6 repetições
💡 Dica: Descanse de 1 a 2 minutos entre as séries para maximizar a recuperação.
4. TREINO DE HIPERTROFIA COM HALTERES
Se o objetivo é ganho de massa muscular, foque em repetições moderadas e controle do tempo sob tensão.
EXERCÍCIOS:
1. Afundo com halteres – 3x 10 repetições por perna
2. Supino reto com halteres – 3x 12 repetições
3. Remada serrador – 3x 10 repetições por braço
4. Elevação lateral – 3x 12 repetições
5. Rosca martelo – 3x 12 repetições
6. Tríceps coice – 3x 12 repetições
💡 Dica: Controle bem a descida dos pesos para aumentar o tempo sob tensão.
5. TREINO DE RESISTÊNCIA COM HALTERES
Se você quer melhorar a resistência muscular e queimar calorias, reduza o descanso e aumente o número de repetições.
EXERCÍCIOS (Circuito 3x):
1. AGACHAMENTO COM SALTO – 15 repetições
2. flexão com Halteres – 12 repetições
3. Levantamento terra romeno – 12 repetições
4. Desenvolvimento de ombro – 12 repetições
5. Prancha com rotação – 10 repetições por lado
DICA: Descanse apenas 30 segundos entre os circuitos para manter a intensidade.
6. COMO ESCOLHER A CARGA IDEAL?
Se você não sabe qual peso usar, siga essas diretrizes:
FORÇA: Halteres pesados (6-8 repetições com dificuldade).
HIPERTROFIA: Carga moderada (8-12 repetições controladas).
RESISTÊNCIA: Halteres leves (12-20 repetições).
A progressão é essencial! Sempre que um peso ficar fácil, aumente a carga gradativamente.
CONCLUSÃO
Os halteres são equipamentos versáteis que podem ser usados para qualquer objetivo: força, hipertrofia e resistência. O segredo é escolher o treino certo, ajustar a carga e manter a consistência.
Agora que você tem um guia completo, qual treino vai experimentar primeiro? Deixe seu comentário e compartilhe sua experiência!