ROTINA DE CALISTENIA PARA FORTALECER O CORE

Aqui está uma rotina prática baseada nos exercícios de calistenia mencionados anteriormente. Essa rotina é ideal para fortalecer o core e pode ser incorporada ao seu treino diário ou realizada como uma sessão de fortalecimento específica.

AQUECIMENTO (5-10 minutos)

Antes de iniciar a rotina, é importante aquecer o corpo para preparar os músculos e evitar lesões. Faça 5-10 minutos de aquecimento com exercícios como polichinelos, corrida no lugar ou saltos.

ROTINA PRINCIPAL

1. PLANK (Prancha)

- Séries: 3

- Duração: 30 segundos a 1 minuto por série

- Descanso: 30 segundos entre as séries

2. MOUNTAIN CLIMBERS

- Séries: 3

- Repetições: 20 repetições por perna (total de 40)

- Descanso: 30 segundos entre as séries

3. L-SIT

- Séries: 3

- Duração: Segure por 10-20 segundos (conforme sua capacidade)

- Descanso: 30 segundos entre as séries

4. HOLLOW BODY HOLD

- Séries: 3

- Duração: 20-30 segundos por série

- Descanso: 30 segundos entre as séries

5. LEG RAISES

- Séries: 3

- Repetições: 15 repetições

- Descanso: 30 segundos entre as séries

ALONGAMENTO (5-10 minutos)

Finalize a rotina com um alongamento focado na região do core e nas pernas. Isso ajuda a relaxar os músculos e a prevenir dores pós-treino.

SUGESTÕES ADICIONAIS:

- FREQUÊNCIA: Realize essa rotina 3-4 vezes por semana para obter resultados eficazes.

- PROGRESSÃO: À medida que for ganhando força, aumente gradualmente a duração e o número de repetições de cada exercício.

CONCLUSÃO

Essa rotina é uma maneira eficaz de fortalecer o core utilizando apenas o peso do próprio corpo. Mantenha a consistência e a progressão para maximizar os benefícios desses exercícios de calistenia.