Descubra como incorporar diferentes variações de flexões em sua rotina de treino para aumentar a eficácia e diversão dos seus exercícios.
Benefícios das flexões para o corpo
As flexões são um exercício muito eficaz para fortalecer os músculos do peito, ombros, tríceps e core.
Além de fortalecer os músculos, as flexões também ajudam a melhorar a estabilidade dos ombros e a postura do corpo.
Outro benefício das flexões é o aumento da resistência muscular, já que é um exercício que exige esforço constante.
Principais variações de flexões
Existem várias variações de flexões que podem ser incorporadas em sua rotina de treino:
Flexões de mãos afastadas: nessa variação, as mãos são posicionadas mais afastadas do que a largura dos ombros, o que trabalha mais os músculos do peito.
Flexões diamante: nessa variação, as mãos são posicionadas próximas uma da outra, formando um triângulo com os dedos indicadores e polegares. Isso coloca mais ênfase nos tríceps.
Flexões com apoio dos joelhos: essa variação é mais fácil de ser executada, pois o apoio dos joelhos reduz a carga nos músculos. É uma ótima opção para iniciantes.
Flexões explosivas: nessa variação, você deve fazer uma flexão com impulso suficiente para levantar as mãos do chão. Isso ajuda a desenvolver a explosão muscular.
Como incorporar as variações na sua rotina de treino
Para incorporar as variações de flexões em sua rotina de treino, você pode seguir as seguintes dicas:
Comece com as variações mais simples e vá progredindo para as mais avançadas à medida que ganha força e resistência.
Faça um aquecimento adequado antes de iniciar o treino para preparar os músculos.
Alterne as variações durante o treino para trabalhar diferentes grupos musculares.
Aumente gradualmente a intensidade e o número de repetições à medida que se sentir mais confortável com cada variação.
Lembre-se de manter uma boa postura durante a execução de todas as variações.
Dicas para melhorar a execução das flexões
Para melhorar a execução das flexões, você pode seguir estas dicas:
Mantenha o corpo alinhado, desde a cabeça até os calcanhares.
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante a descida e a subida.
Respire de forma controlada durante o movimento, inspirando na descida e expirando na subida.
Não force os pulsos, mantenha-os alinhados com os cotovelos.
Mantenha os músculos abdominais contraídos para ajudar a estabilizar o corpo.
Não faça movimentos bruscos, mantenha o controle em todo o momento.
Rotina de treino com variações de flexões
Uma possível rotina de treino com variações de flexões poderia ser a seguinte:
Realize 3 séries de cada variação, com 10 repetições em cada série.
Comece com as flexões tradicionais, seguidas das flexões de mãos afastadas.
Em seguida, faça as flexões diamante e as flexões com apoio dos joelhos.
Termine a rotina com as flexões explosivas e as flexões com elevação de pernas.
Descanse de 30 a 60 segundos entre cada série.