ROTINA DE TREINO DE ANTEBRAÇO DE CALISTENIA: FORTALEÇA SEUS PUNHOS E ANTEBRAÇOS

O treino de antebraço é fundamental para quem busca aumentar a força de pegada e melhorar o desempenho em diversos exercícios de calistenia. Além de desenvolver a força, um antebraço forte também contribui para a resistência, prevenindo lesões em atividades que exigem grande controle e estabilidade. A seguir, apresento uma rotina de treino de antebraço com exercícios calistênicos que podem ser feitos em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos complicados.

AQUECIMENTO

Antes de começar, é importante aquecer os pulsos e as articulações dos braços para evitar lesões. Faça movimentos circulares com os punhos, flexões e extensões dos dedos por 2 a 3 minutos.

EXERCÍCIOS PARA ANTEBRAÇOS

1. FLEXÃO DE PUNHO NA PAREDE

EXECUÇÃO: Coloque as mãos na parede com os dedos apontando para baixo e os braços esticados. Pressione suavemente as palmas contra a parede e flexione os punhos para sentir o alongamento nos antebraços.

SÉRIES E REPETIÇÕES: 3 séries de 10 a 12 repetições por lado.

BENEFÍCIOS: Esse exercício trabalha o alongamento e a força dos antebraços ao mesmo tempo, melhorando a mobilidade dos punhos.

2. PSEUDO PUSH-UP (FLEXÃO COM PEGADA FALSA)

EXECUÇÃO: Faça uma posição de flexão comum, mas vire as mãos para dentro, com os dedos apontando para as laterais ou levemente para trás. Realize flexões mantendo essa posição.

SÉRIES E REPETIÇÕES: 3 séries de 8 a 10 repetições.

BENEFÍCIOS: Essa variação de flexão coloca mais tensão nos antebraços, exigindo mais da força de pegada e do controle dos punhos.

3. DEAD HANG (SUSPENSÃO PASSIVA)

EXECUÇÃO: Pendure-se em uma barra com as mãos na largura dos ombros. Mantenha-se suspenso o máximo que puder, mantendo os ombros relaxados e os braços estendidos.

SÉRIES E DURAÇÃO: 3 séries de 30 a 60 segundos.

BENEFÍCIOS: Excelente para fortalecer os antebraços e melhorar a força de pegada, além de trabalhar a resistência muscular.

4. FLEXÃO DE DEDOS

EXECUÇÃO: Inicie na posição de flexão, mas em vez de apoiar as palmas no chão, apoie-se nos dedos. Realize flexões mantendo o peso do corpo distribuído nos dedos e nas mãos.

SÉRIES E REPETIÇÕES: 3 séries de 5 a 8 repetições.

BENEFÍCIOS: Fortalece os dedos, punhos e antebraços, proporcionando mais estabilidade em movimentos de calistenia.

5. WRIST ROLLER (ENROLADOR DE PUNHO)

Execução: Se possível, use uma corda presa a um peso leve e role-a com os punhos em um movimento de subir e descer. Se não tiver um dispositivo de rolagem, você pode simular o movimento com uma toalha ou qualquer objeto cilíndrico.

SÉRIES E REPETIÇÕES: 3 séries de 8 a 10 repetições.

BENEFÍCIOS: Focado diretamente nos músculos do antebraço, esse exercício proporciona um fortalecimento mais isolado, aumentando a resistência.

CONCLUSÃO

O treino de antebraço é essencial para calistenia, pois uma pegada forte melhora o desempenho em vários movimentos, desde as barras até os exercícios no solo. A combinação de resistência, força e mobilidade nos punhos permitirá que você evolua em suas habilidades.