O serrátil anterior é um dos músculos mais importantes para a estabilidade dos ombros e a funcionalidade do core, mas muitas vezes é negligenciado. Uma rotina de treino focada nesse músculo pode melhorar o desempenho em diversas atividades físicas, prevenir lesões e proporcionar mais equilíbrio corporal. Neste artigo, apresentamos uma rotina completa para fortalecer o serrátil anterior de forma eficaz e prática.
ROTINA DE TREINO PARA SERRÁTIL ANTERIOR
1. AQUECIMENTO (5-10 minutos)
Antes de começar o treino, é importante ativar a musculatura e preparar o corpo.
MOVIMENTOS SUGERIDOS:
Mobilidade escapular (circular os ombros para frente e para trás).
Alongamento dinâmico dos braços e peito.
Plank Shoulder Taps (toques alternados nos ombros durante a prancha).
2. EXERCÍCIOS PRINCIPAIS (3-4 SÉRIES DE CADA EXERCÍCIO)
a) PUSH-UP PLUS
COMO FAZER:
Realize uma flexão tradicional e, ao final, empurre as escápulas para frente, arredondando a parte superior das costas.
RETORNE À POSIÇÃO INICIAL E REPITA.
REPETIÇÕES: 12-15.
BENEFÍCIOS: Foco direto no serrátil e na estabilidade dos ombros.
b) PRANCHA COM PROTRAÇÃO (Plank Shoulder Protraction)
COMO FAZER:
Em posição de prancha alta, empurre as mãos contra o chão, arredondando levemente a parte superior das costas.
mantenha por 2 segundos e retorne.
REPETIÇÕES: 10-12.
BENEFÍCIOS: Fortalece o serrátil enquanto estabiliza o core.
c) BEAR CRAWL
COMO FAZER:
Na posição de quadrupedia, com joelhos suspensos do chão, mova-se para frente e para trás, alternando mão e pé opostos.
Mantenha a estabilidade do tronco.
DURAÇÃO: 20-30 segundos.
BENEFÍCIOS: Ativa o serrátil de forma dinâmica e melhora a coordenação.
d) LANDMINE PRESS
COMO FAZER:
Segure uma barra fixada em um suporte de landmine.
Pressione a barra para cima e para frente, ativando o serrátil e controlando o movimento.
REPETIÇÕES: 8-10 por braço.
BENEFÍCIOS: Foco na força funcional e no controle da escápula.
3. EXERCÍCIOS COMPLEMENTARES (2-3 séries de cada)
a) WALL SLIDE COM FAIXA DE RESISTÊNCIA
COMO FAZER:
Com uma faixa de resistência ao redor dos punhos, deslize os braços pela parede enquanto empurra contra a faixa.
REPETIÇÕES: 10-12.
BENEFÍCIOS: Fortalece o serrátil e melhora a mobilidade dos ombros.
b) DUMBBELL SERRATUS PUNCH
COMO FAZER:
Deitado em um banco, segure um halter e empurre-o em direção ao teto, arredondando a parte superior das costas.
Retorne lentamente à posição inicial.
REPETIÇÕES: 12-15 por braço.
BENEFÍCIOS: Isolamento do serrátil.
4. FINALIZAÇÃO E ALONGAMENTO (5-10 minutos)
ALONGAMENTOS SUGERIDOS:
Alongamento escapular (entrelaçar as mãos à frente e empurrar para frente).
Alongamento de peitoral e ombros.
Relaxamento: Use um rolo de liberação miofascial para relaxar a musculatura ao redor das escápulas.
DICAS PARA MAXIMIZAR OS RESULTADOS
Realize os movimentos com controle, garantindo a ativação correta do serrátil.
Inclua essa rotina 2 a 3 vezes por semana.
Combine com um programa de fortalecimento geral do core e ombros para melhores resultados.
CONCLUSÃO
Uma rotina de treino para o serrátil anterior é essencial para quem busca estabilidade, força e prevenção de lesões nos ombros. Ao incluir esses exercícios na sua rotina, você fortalecerá uma das áreas mais importantes para o desempenho físico e funcional do corpo. Experimente esta rotina e sinta a diferença!