TOP 5 VARIAÇÕES DE PLANCHE NO MOVIMENTO ESTÁTICO

A planche é um dos movimentos mais impressionantes da calistenia, exigindo força, equilíbrio e controle corporal. Dentro do treinamento estático, existem diversas variações que desafiam atletas de diferentes níveis. Neste artigo, apresentamos as cinco principais variações da planche e o que torna cada uma única.

1. TUCK PLANCHE

A tuck planche é uma das variações iniciais e ideal para quem está começando. Nessa posição, os joelhos são dobrados e mantidos próximos ao peito, reduzindo a alavanca e facilitando o equilíbrio. Essa variação fortalece os ombros, o core e os pulsos, preparando o corpo para progressões mais difíceis.

DICAS PARA EXECUTAR:

Mantenha os braços estendidos e os ombros projetados para frente.

Ative o core e as escápulas para maior estabilidade.

Pratique com elásticos ou em paralelas para facilitar o aprendizado.

2. ADVANCED TUCK PLANCHE

A advanced tuck planche é uma progressão da versão anterior. Aqui, as costas permanecem retas e os joelhos se afastam um pouco do peito, aumentando a dificuldade. Essa variação exige mais força nos ombros e no core, sendo um excelente meio-termo antes da full planche.

DICAS PARA EXECUTAR:

Foque na ativação do core para manter a postura correta.

Trabalhe a mobilidade dos ombros para maior controle.

Use um espelho ou grave vídeos para corrigir a posição das costas.

3. STRADDLE PLANCHE

A straddle planche consiste em estender as pernas para os lados, formando um “V” aberto. Essa posição reduz a carga sobre os ombros, mas exige mais controle do core e das pernas. Muitos atletas utilizam essa variação como uma transição antes da full planche.

DICAS PARA EXECUTAR:

Trabalhe a mobilidade dos quadris para facilitar a abertura das pernas.

Mantenha os glúteos e as coxas contraídos para melhor sustentação.

Experimente segurar a posição por pequenos intervalos e aumentar gradualmente.

4. FULL PLANCHE

A full planche é a meta de muitos praticantes de calistenia. Nessa variação, o corpo fica totalmente reto e paralelo ao solo, sem apoio das pernas. Essa posição exige força máxima nos ombros, core e lombar.

DICAS PARA EXECUTAR:

Foque no fortalecimento dos ombros com exercícios como pseudo push-ups.

Treine progressões estáticas, como o uso de elásticos para suporte.

Trabalhe o equilíbrio e a projeção dos ombros para evitar quedas.

5. PLANCHE 90°

A planche 90° é uma das variações mais avançadas. Nessa posição, o atleta realiza um empurrão explosivo a partir da full planche e gira o corpo até os pés apontarem para cima, como um movimento de parada de mão. Esse movimento requer extrema força e coordenação.

DICAS PARA EXECUTAR:

Aperfeiçoe a full planche antes de tentar essa variação.

Trabalhe exercícios de handstand para melhorar o equilíbrio.

Foque na força explosiva dos ombros com push-ups explosivos.

CONCLUSÃO

Cada variação da planche tem seus desafios e requer progressões bem estruturadas. O segredo para evoluir está na paciência, no fortalecimento constante e na técnica refinada. Se você quer dominar esse movimento, foque na base e avance gradativamente.

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