Quando se trata de treinar em casa, pode parecer desafiador encontrar maneiras eficazes de fortalecer as pernas sem a necessidade de equipamentos especializados. No entanto, com um pouco de criatividade e os exercícios certos, é possível desenvolver pernas fortes e tonificadas apenas usando o peso do seu próprio corpo. Neste artigo, vamos explorar um treino de pernas intermediário que pode ser realizado no conforto da sua casa, sem a necessidade de nenhum equipamento. Prepare-se para desafiar seus músculos e elevar sua rotina de treino a um novo nível!
Rotina para Iniciantes ao Avançados
Desenvolvimento:
1. Agachamentos (Squats):
Posicione-se em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
Flexione os joelhos e os quadris, abaixando o corpo como se estivesse sentando em uma cadeira.
Mantenha os joelhos alinhados com os tornozelos e o peso nos calcanhares.
Retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.
Você pode fazer sem peso ou com peso. Se você tiver uma mochila em casa, coloque peso dentro e faça os agachamentos.
2. Passada (Lunges):
Fique em pé com os pés juntos.
Dê um passo à frente com uma perna e flexione os joelhos até formar dois ângulos de 90 graus.
Mantenha o joelho da perna de trás próximo ao chão, mas sem tocar.
Volte à posição inicial e repita com a outra perna. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições para cada perna.
3. Elevação de Panturrilha (Calf Raises):
Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
Levante lentamente os calcanhares o máximo que puder, contraindo os músculos da panturrilha.
Mantenha a posição por um momento e depois abaixe os calcanhares de volta ao chão.
Faça 3 séries de 15 a 20 repetições.
4. Agachamentos com Salto:
Posicione-se em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
Flexione os joelhos e os quadris, abaixando o corpo em um agachamento.
Em vez de simplesmente se levantar, dê um salto explosivo, estendendo os braços para cima.
Ao pousar, dobre os joelhos e volte à posição de agachamento.
Faça 4 séries de 12-15 repetições.
5. Pistol Squats:
Fique em pé com uma perna estendida para frente.
Flexione o joelho da perna de apoio e agache lentamente, descendo o máximo que puder.
Mantenha o tronco reto e os braços estendidos à frente para equilíbrio.
Retorne à posição inicial. Faça 4 séries de 8-10 repetições para cada perna.
6. Elevação de Panturrilha em Uma Perna:
Fique em pé com uma perna levantada e a outra apoiada no chão.
Levante lentamente o calcanhar da perna de apoio o máximo que puder, contraindo os músculos da panturrilha.
Mantenha a posição por um momento e depois abaixe o calcanhar de volta ao chão.
Faça 4 séries de 15-20 repetições para cada perna.
Conclusão:
Este treino de pernas oferece uma maneira eficaz de fortalecer e tonificar os músculos das pernas sem a necessidade de equipamentos especiais. Com exercícios simples e acessíveis, você pode desafiar seus músculos e alcançar resultados impressionantes no conforto da sua própria casa. Lembre-se de realizar os exercícios com boa forma e consistência para obter os melhores resultados. Adicione este treino à sua rotina de exercícios e sinta o poder das pernas fortes em ação!
DESAFIO
Só faça esse treino se quiser
PARA INICIANTES
Exercício | Séries | Repetições |
Agachamentos | 3 | 10-12 |
Passada | 3 | 8-10 (cada perna) |
Elevação de Panturrilha | 3 | 12-15 |
PARA INTERMEDIÁRIO
Exercício | Séries | Repetições |
Agachamentos | 3 | 12-15 |
Passada | 3 | 10-12 (cada perna) |
Elevação de Panturrilha | 3 | 15-20 |
PARA AVANÇADOS
Exercício | Séries | Repetições |
Agachamentos com Salto | 4 | 12-15 |
Pistol Squarts | 4 | 8-10 (cada perna) |
Elevação de panturrilha em uma perna | 4 | 15-20 (cada perna) |