A calistenia oferece uma maneira eficaz de fortalecer os músculos do braço e ombro usando apenas o peso do corpo. Neste post, vamos apresentar uma série de exercícios simples e eficazes para treinar os músculos do bíceps, tríceps e ombros, sem a necessidade de equipamentos.
Treino Bíceps, Triceps e Ombros
Exercícios para Bíceps:
Flexão de Braço com Pegada Fechada:
Posição inicial: comece em uma posição de flexão de braço, com as mãos posicionadas logo abaixo dos ombros, mas com os dedos próximos, formando uma pegada fechada.
Movimento: abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Em seguida, empurre o corpo de volta à posição inicial, contraindo os músculos do bíceps no processo.
Flexão de Braço com Pernas Elevadas:
Posição inicial: assuma uma posição de flexão de braço padrão, mas coloque os pés em uma superfície elevada, como uma cadeira.
Movimento: execute flexões como de costume, focando em manter a forma adequada e sentir a contração nos músculos do bíceps enquanto você levanta e abaixa o corpo.
Exercícios para Tríceps:
Flexão de Braço com Pegada Larga:
Posição inicial: comece em uma posição de flexão de braço, mas com as mãos posicionadas mais largas do que a largura dos ombros.
Movimento: abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Em seguida, empurre o corpo de volta à posição inicial, concentrando-se na contração dos músculos do tríceps.
Mergulhos Entre Bancos:
Posição inicial: sente-se entre dois bancos ou cadeiras resistentes, com as mãos segurando as bordas dos bancos e os pés estendidos à sua frente.
Movimento: abaixe o corpo entre os bancos, mantendo os cotovelos apontados para trás. Em seguida, empurre o corpo de volta à posição inicial, concentrando-se na contração dos músculos do tríceps.
Exercícios para Ombros:
Flexão de Braço Pernas Elevadas com Arco:
Posição inicial: execute uma flexão de braço com as mãos posicionadas logo abaixo dos ombros e as pernas elevadas em uma superfície.
Movimento: ao empurrar o corpo para cima, arqueie as costas e leve o peito em direção ao teto, ativando os músculos dos ombros. Em seguida, retorne à posição inicial.
Tabela de Treino:
Exercício | Séries x Repetições |
Flexão de Braço com Pegada Fechada | 3 x 10-12 |
Flexão de Braço com Pernas Elevadas | 3 x 8-10 |
Flexão de Braço com Pegada Larga | 3 x 10-12 |
Mergulhos Entre Bancos | 3 x 8-10 |
Flexão de Braço Pernas Elevadas com Arco | 3 x 10-12 |
Prancha de Antebraço com Elevação Alternada do Braço | 3 x 8-10 |
Conclusão:
Com este treino de calistenia focado em bíceps, tríceps e ombros, você pode fortalecer esses grupos musculares importantes usando apenas o peso do seu próprio corpo. Lembre-se de focar na forma adequada e progredir gradualmente conforme sua força aumenta. Adicione esses exercícios à sua rotina regular para obter resultados eficazes e duradouros.